Consumo de cafeína: ¿hasta qué cantidad es sano?

Para adultos saludables, hasta 400 mg al día esta seguro. En caso de embarazo o lactancia, no mas de 200mg al dia . Personas con problemas cardiovasculares tienen que limitar la dosis de cafeína diaria.

La cafeína está presente de forma natural en el café, el té, el cacao, el guaraná y la yerba mate, pero también se añade con frecuencia a refrescos, bebidas energéticas y suplementos de pérdida de peso. La mayoría de nosotros consumimos alguna forma de bebida con cafeína. Solo en 2016, la gente ingirió 7 millones de toneladas de café, y el mercado de bebidas energéticas está creciendo constantemente. Antes de entrar en la evidencia sobre la dosificación segura de cafeína, veamos de dónde viene toda esta cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en las bebidas populares?

La infografía a continuación presenta algunas de las bebidas con cafeína más populares, con su contenido de cafeína. Tenga en cuenta que, si bien el contenido de cafeína de una bebida energética o gaseosa en particular es consistente de una botella a otra, [1] el contenido de cafeína o el té puede variar mucho. [2] [3] [4]

¿Cuánto es demasiado?

La seguridad de la cafeína es relativa; depende de la dosis, por supuesto, pero también de su salud. Algunas personas no muestran síntomas indeseados de múltiples tazas de café por día, mientras que otros no pueden beber una taza sin experimentar picos anormalmente altos en la presión arterial, [5] trastornos del sueño, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo (aunque algunos de los efectos de maréos se pueden aliviar con la ingestión conjunta de theanine). Curiosamente, las personas que se someten a la abstinencia de cafeína informaron síntomas similares [6], además de bostezar, somnolencia / somnolencia, fatiga, menor motivación para trabajar, concentración alterada, deterioro del rendimiento cognitivo, síntomas parecidos a la gripe y rigidez muscular. [ 7]

En este artículo, hemos desglosado las recomendaciones sobre la seguridad de la cafeína, pero recuerde que estas son pautas: cada persona es su mundo.

En el caso de adultos saludables

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), [8] las Academias Nacionales de Ciencias (NAS), [9] y Health Canada [10] han concluido que, para adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día no plantea cualquier problema de salud general. Si bien puedes consumir más, 400 mg es la cantidad de cafeína que la mayoría de las personas sanas puede consumir regularmente en un día sin efectos secundarios indebidos.

Además, la EFSA indica que, para la mayoría de las personas, hasta 200 mg de cafeína a la vez no plantea problemas de salud, incluso "cuando se consume menos de dos horas antes del ejercicio físico intenso". Sin embargo, advierten que tomar 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Tenga en cuenta que la “mitad de vida media” de la cafeína es de 5 horas (en promedio, varíando mucho entre las personas), [11] lo que significa que probablemente todavía tenga cafeína en la sangre si bebió café en las últimas 10 horas.

Los adultos sanos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg / día, pero evite la cafeína cerca de la hora de dormir para una calidad de sueño óptima.

En caso de lactancia o embarazadas

Una revisión de la EFSA recomienda que las mujeres que están amamantando, embarazadas o que planean quedar embarazadas limitan su consumo a 200 mg de cafeína por día. [8] Otras revisiones [10] [12] han concluido que 300 mg / día es seguro, pero es posible que esté cortando cerca, ya que tomar más aumenta el riesgo de náuseas y, lo que es peor, de aborto espontáneo. [13] [14]

Los ensayos controlados aleatorios en mujeres embarazadas o en período de lactancia son escasos, por lo cual mejor quedarse con un consumo limitado para ser prudente, especialmente porque "la vida media de la cafeína aumenta de un promedio de 3 h para mujeres no embarazadas a 10.5 h durante las últimas 4 semanas de embarazo ". [15] En otras palabras, cuando está embarazada, su cuerpo tarda mucho más tiempo en deshacerse de la cafeína que consume: parte de la cafeína que ingiere por la mañana se agrega a la cafeína que ingiere después del almuerzo, por lo que puede terminar con una dosis mucho más alta de lo que habrias pensado posible

Para niños y adolescentes

La EFSA señala que "la información disponible es insuficiente para derivar una ingesta segura de cafeína" para niños y adolescentes, pero recomienda utilizar el límite superior de la población adulta para dosis únicas (3 mg por kilogramo de peso corporal) como límite superior diario de la población más joven ingesta. [8] Sin embargo, Health Canada y las revisiones no gubernamentales pidieron un límite superior inferior: 2,5 mg / kg / día. [10] [12] [16] Según Health Canada, 2,5 mg / kg / día se traduce en los siguientes límites aproximados:


4-6 años: 45 mg / día


7-9 años: 62.5 mg / día


10-12 años: 85 mg / día


Otros grupos han pedido aún más investigación y precaución en esta población, especialmente considerando el contenido de cafeína de las bebidas energéticas. El Instituto de Medicina ha recomendado que las bebidas con cafeína no se vendan a los niños en la escuela. [17] En marzo de 2013, un grupo de científicos envió una carta al comisionado de la FDA declarando que "la mejor evidencia científica disponible demuestra una fuerte correlación entre los niveles de cafeína en las bebidas energéticas y las consecuencias adversas para la salud y la seguridad, particularmente entre niños, adolescentes y jóvenes adultos ". [18]


El nivel seguro de ingesta de cafeína para niños y adolescentes actualmente se cree que es de 2.5 o 3 mg / kg / día, pero varias organizaciones han pedido más investigación en esta área.

Hasta que se puedan recolectar más datos, es aconsejable limitar el consumo de cafeína en los niños.

Para personas con problemas de salud cardiovascular

Está bien documentado que la cafeína puede elevar la presión arterial durante 3-4 horas (aunque este efecto normalmente disminuye con la ingesta regular). [19] Afortunadamente, en adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día no se ha relacionado con aumentos en riesgos cardiovasculares. [12] Pero en personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas preexistentes (en otras palabras, en personas para quienes los estimulantes en general están contraindicados), los efectos a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos ciertos. [12] El consumo moderado puede estar bien, pero esto se debe evaluar caso por caso en consulta con un proveedor de atención médica.


El riesgo cardiovascular de adultos sanos no parece aumentar con la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día, pero en personas con presión arterial alta o problemas de salud cardíaca, las implicaciones a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos claras: baja para la ingesta moderada podría ser segura, pero primero consulte a su proveedor de atención médica.


¿Cuánto puedo beber antes de alcanzar el límite de 400 mg?

Para rastrear su ingesta de cafeína, debe conocer las bebidas con cafeína que bebe y conocer su contenido de cafeína. La infografía a continuación presenta las mismas bebidas con cafeína que la infografía anterior; muestra, para cada tipo de bebida, cuánto necesitaría consumir para alcanzar el umbral de cafeína de 400 mg / día.


¿Qué sucede si ingiero demasiada cafeína?

Con respecto a las dosis orales de cafeína, 15 mg de cafeína por kg de peso corporal se considera tóxico y 150 mg / kg puede ser letal. [20] [21] Entonces, para alguien que pesa 68 kg (150 lb), la toxicidad comienza en 1 g y la letalidad en 10 g. Por lo tanto, sí, la cafeína puede matar, pero una persona sana necesitaría beber en rápida sucesión docenas de las bebidas que se muestran arriba.


La cafeína en polvo es otra historia. La FDA advierte que "una cucharadita de cafeína pura en polvo equivale a la cantidad de cafeína en aproximadamente 28 tazas de café normal". Es mucho más fácil sobredosis accidental de cafeína en polvo que en bebidas con cafeína.


Si bien las intoxicaciones o las muertes causadas por la cafeína son raras, suceden. [22] [23] [24] Incluso los especialistas pueden cometer errores, como se vio en una prueba de Northumbria University que accidentalmente les dio a dos estudiantes 30 g de cafeína en polvo (equivalente a unas 300 tazas de café), cuando deberían haber recibido 0.3 g (300 mg). Ambos estudiantes sobrevivieron, pero fueron hospitalizados por un tiempo.

A menos que tenga una afección cardíaca preexistente, corre poco riesgo de ingerir accidentalmente dosis letales de cafeína a través de bebidas con cafeína, pero debe mantenerse alejado de la cafeína en polvo.


Mejores prácticas

Las ingestas recomendadas superiores cubiertas en este artículo se basan en los efectos a largo plazo del consumo regular de cafeína. Se han usado dosis superiores a 400 mg (hasta 800 mg [25]) en estudios a corto plazo sobre los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína. [26] Es posible que esas dosis altas no duelan cuando se toman ocasionalmente, según la persona, pero cuanto más frecuente sea la ocasión, más probabilidades tendrá de experimentar los inconvenientes de la cafeína.


Además, algunos de los beneficios de la cafeína se desvanecen con la ingesta frecuente, razón por la cual algunas personas optan por el ciclo de la cafeína.


La dosis alta ocasional de cafeína puede aumentar su rendimiento físico, pero excederse regularmente de su consumo máximo recomendado puede dañar su salud a largo plazo. Por otra parte, el uso regular y el uso poco frecuente de cafeína ofrecen diferentes beneficios, por lo que el ciclo de la cafeína puede ser prudente, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.


Referencias

[1] McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Contenido de cafeína de bebidas energéticas, refrescos carbonatados y otras bebidas. J Anal Toxicol. (2006)

[2] Ludwig IA, et al. Variaciones en los contenidos de cafeína y ácido clorogénico de los cafés: ¿qué estamos bebiendo? . Funct de comida (2014)

[3] Fox GP, y col. Variación en la concentración de cafeína en granos de café individuales. J Agric Food Chem. (2013)

[4] McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. El contenido de cafeína de los cafés especiales. J Anal Toxicol. (2003)

[5] Noordzij M, et al. Respuesta de la presión arterial a la ingesta crónica de café y cafeína: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Hypertens. (2005)

[6] Organización Mundial de la Salud. La clasificación ICD-10 de los trastornos mentales y del comportamiento: descripciones clínicas y pautas de diagnóstico. . (1992)

[7] Juliano LM, et al. Caracterización de las personas que buscan tratamiento para la dependencia de la cafeína. Psychol Addict Behav. (2012)

[8] Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, nutrición y alergias (NDA). Seguridad de la cafeína. Revista EFSA. (2015)

[9] Junta de Alimentos y Nutrición. La cafeína en los alimentos y suplementos dietéticos: Examen de seguridad: Resumen del taller. . The National Academies Press. (2014)

[10] Nawrot P, y col. Efectos de la cafeína en la salud humana. Food Addit Contam. (2003)

[11] Comité de Investigación de Nutrición Militar, Junta de Alimentos y Nutrición. Cafeína para el mantenimiento del rendimiento de la tarea mental: formulaciones para operaciones militares. . (2001)

[12] Wikoff D, et al. Revisión sistemática de los posibles efectos adversos del consumo de cafeína en adultos sanos, mujeres embarazadas, adolescentes y niños. Food Chem Toxicol. (2017)

[13] Giannelli M, y col. El efecto del consumo de cafeína y las náuseas sobre el riesgo de aborto espontáneo. Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)

[14] Morgan S, Koren G, Bozzo P. ¿El consumo de cafeína es seguro durante el embarazo? . Can Fam Physician. (2013)

[15] Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. El efecto del embarazo en la farmacocinética de la cafeína. Arch Toxicol Suppl. (mil novecientos ochenta y dos)

[16] Ruxton CH. La idoneidad de las bebidas con cafeína para niños: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios, estudios observacionales y guías de panel de expertos. J Hum Nutr Diet. (2014)

[17] Comité de Normas de Nutrición para Alimentos en las Escuelas. Estándares de nutrición para alimentos en las escuelas: liderando el camino hacia una juventud más saludable. The National Academies Press. (2007)

[18] Arria MA, et al. Carta al Comisario Hamburg Re: El uso de la cafeína en bebidas energéticas. . (2013)

[19] Mort JR, Kruse HR. Momento de la medición de la presión arterial relacionada con el consumo de cafeína. Ann Pharmacother. (2008)

[20] Temple JL, y col. La seguridad de la cafeína ingerida: una revisión exhaustiva. Front Psychiatry. (2017)

[21] Yen M, Ewald MB. Toxicidad de los agentes de pérdida de peso. J Med Toxicol. (2012)

[22] Beauchamp GA, et al. Un estudio retrospectivo de los efectos clínicos de la exposición a la cafeína en polvo informada en tres centros de control de venenos de EE. UU. J Med Toxicol. (2016)

[23] Jabbar SB, Hanly MG. Sobredosis de cafeína fatal: informe de un caso y revisión de la literatura. Am J Forensic Med Pathol. (2013)

[24] Jones AW. Revisión de las muertes relacionadas con la cafeína junto con las concentraciones de sangre post mortem en 51 muertes por envenenamiento. J Anal Toxicol. (2017)

[25] Desbrow B, et al. Los efectos de diferentes dosis de cafeína en el rendimiento de la prueba contrarreloj de ciclismo de resistencia. J Sports Sci. (2012)

[26] Beaven CM, y col. Efecto de la dosis de cafeína sobre las respuestas de testosterona y cortisol al ejercicio de resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)

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